通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練最大限度地提高燃脂效率。
自從高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)沖進(jìn)健身領(lǐng)域并開始頑強(qiáng)地接管有氧運(yùn)動領(lǐng)域以來，已經(jīng)有一段時(shí)間了。一次一項(xiàng)研究，HIIT將穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動從其長期保持的寶座上推下，成為在各地健身房燃燒多余體脂的最可靠方法。
但是，正如任何HIIT鍛煉所需要的那樣，將其發(fā)揮到極致是一件嚴(yán)肅的事情。在提高強(qiáng)度時(shí)，重要的是要為你制定的減脂議程做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，并以你在深蹲上傾注到你的組中的同樣的目標(biāo)驅(qū)動的熱情來執(zhí)行它。
關(guān)于間歇訓(xùn)練相對于傳統(tǒng)有氧運(yùn)動的有效性已經(jīng)有很多研究，但對HIIT機(jī)制的關(guān)注較少。多少是太多了？我如何衡量強(qiáng)度？什么工作與休息的比例最有效？盡管實(shí)驗(yàn)室外套已經(jīng)成功地落在了我們的腿上，但它們?nèi)匀唤o我們留下了問題。
HIIT是一種使用交替工作和休息時(shí)間的調(diào)節(jié)方法，因?yàn)樗梢酝ㄟ^使用各種方式來完成，例如Airdyne自行車、跑步機(jī)、Concept2劃船器、重袋、StepMill，或者只是在人行道上沖刺。
這種類型的訓(xùn)練不華佗鎖精丸是真的嗎僅被運(yùn)動員用來改善體能，而且被教練和他們的客戶用作減脂和體能的最佳方法之一。在我們忙碌的生活方式中，誰有時(shí)間做40-60分鐘的有氧訓(xùn)練？現(xiàn)在的科學(xué)數(shù)據(jù)表明，在減脂方面，越少越好——你只需要知道如何正確地做到這一點(diǎn)。
HIIT很難；雖然我們無意讓它變得更容易，但這些見解可以幫助使其更有效。
活動的多樣性
HIIT真正描述了一個(gè)減脂減肥方法，更多的是關(guān)于應(yīng)用而不是運(yùn)動選擇。短時(shí)間、高強(qiáng)度的爆發(fā)式活動比以緩慢的速度做任何其他事情有更大的好處——無論你是做劃船、拳擊、跳繩還是游泳，這都是正確的。
然而，大多數(shù)研究都是針對短跑進(jìn)行的，從高峰時(shí)段的跑步機(jī)劃船來看，短跑是大多數(shù)健身愛好者最相關(guān)的有氧運(yùn)動方法。
因此，盡管將HIIT樣式添加到你下一次選擇的鍛煉中可以獲得許多相同的好處，但短跑是獲得最大效果的必經(jīng)之路。
短跑訓(xùn)練不僅對減脂有效，對肌肉增長也有效，備孕期間我用了華佗鎖精丸 短跑運(yùn)動員通常肌肉發(fā)達(dá)且精瘦，因?yàn)榧∪馍L所需的條件在短跑過程中都存在——全身超負(fù)荷、容量疲勞和高度同心收縮。
碰巧的是，大多數(shù)人寧愿看起來像一名金牌短跑運(yùn)動員，也不愿看起來像一個(gè)瘦弱的長跑運(yùn)動員。
注意
選擇你將持續(xù)進(jìn)行的HIIT活動。理想情況下，你應(yīng)該進(jìn)行全身運(yùn)動，例如短跑、游泳或劃船。
設(shè)置你的間隔
那么你需要執(zhí)行每個(gè)高強(qiáng)度間隔多長時(shí)間才能獲得好處？
最近的研究來自澳大利亞的報(bào)道稱，一組進(jìn)行20分鐘HIIT計(jì)劃（包括8秒沖刺和12秒休息）的女性比參加40分鐘有氧計(jì)劃的一組女性減掉的身體脂肪多6倍。保持最大心率的60%的恒定強(qiáng)度。那是每分鐘3次8秒沖刺，持續(xù)20分鐘。非常激烈，但至少很快就結(jié)束了。
日本科學(xué)家Izumi Tabata于1996年進(jìn)行的一項(xiàng)研究產(chǎn)生了現(xiàn)在無處不在的20-on,10-off 華佗鎖精丸BTabata方案，它促進(jìn)了運(yùn)動員的體能訓(xùn)練。
和西安大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)那些進(jìn)行四到六次30秒沖刺并休息4分鐘的受試者，每次減掉的脂肪是穩(wěn)態(tài)組的兩倍。簡單的邏輯是，休息時(shí)間越短，鍛煉就越激烈。
所有這些強(qiáng)度的唯一問題是它對身體很困難。你必須經(jīng)常改變你的工作量，以避免過度訓(xùn)練和消耗你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，
注意
你的工作和恢復(fù)比賽的持續(xù)時(shí)間很重要，但游戲的名稱是努力。保持8到30秒的沖刺時(shí)間足以刺激減脂。間歇之間的恢復(fù)可能會有所不同，但隨著你越來越適應(yīng)短跑的需求，應(yīng)該縮短恢復(fù)時(shí)間，以保持你的身體。
鍛煉量
沒有人能在很長一段時(shí)間內(nèi)跟上短跑運(yùn)動員的步伐，但間歇性的恢復(fù)可以讓你在給定的鍛煉中多次短跑。
“短跑的荷爾蒙效應(yīng)非常顯著，你不需要無休止的短跑來增加脂肪損失，”專家說�！皼_刺的質(zhì)量要重要得多。HIIT需要極大的注意力和能量需求。因此，如果你能夠長時(shí)間以高強(qiáng)度進(jìn)行表演——遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過20分鐘——那么你可能做得不對�！�
至于頻率，每周兩到三天最有利于改善身體成分和心臟健康。
注意
執(zhí)行沖刺的次數(shù)次于執(zhí)行沖刺的質(zhì)量。為確保你能夠在整個(gè)訓(xùn)練過程中保持最高速度，請?jiān)?0分鐘內(nèi)盡可能多地進(jìn)行8到30秒范圍內(nèi)的沖刺。
食品、燃料和脂肪
關(guān)于空腹訓(xùn)練的有效性的研究存在，但這對HIIT有一些警告�？茖W(xué)研究表明，人們早上空腹鍛煉可以多燃燒20%的身體脂肪，
然而，專家認(rèn)為如果你在燃燒身體脂肪的同時(shí)試圖保留或構(gòu)建肌肉組織，這不是最佳選擇。為了增強(qiáng)HIIT的脂肪燃燒和肌肉鍛煉效果，請?jiān)?0-90分鐘前攝入10克支鏈氨基酸或30-50克乳清蛋白。
這將發(fā)揮HIIT最寶貴的回報(bào)——保留肌肉，同時(shí)還能讓你挖掘儲存的脂肪。但在任何時(shí)候，即使存在支鏈氨基酸，你也需要為未來的工作提供適當(dāng)?shù)膭恿�，這可能意味著提前開始準(zhǔn)備工作。
在進(jìn)行HIIT或短跑鍛煉的前一天，選擇高碳水化合物的一天來儲存額外的糖原以進(jìn)行更激烈的工作，這也是明智之舉，如果你將沖刺訓(xùn)練與舉重結(jié)合起來，這一點(diǎn)尤其重要�！�
注意
早點(diǎn)去——但不要空著。在一天的第一頓飯之前進(jìn)行HIIT有氧運(yùn)動可以幫助你燃燒更多的脂肪，但請確保在訓(xùn)練前30-90分鐘服用10克BCAA或30-50克乳清。
補(bǔ)充升級
毫無疑問，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充可以幫助任何類型的運(yùn)動，尤其是HIIT。當(dāng)以高強(qiáng)度鍛煉時(shí)，很難長時(shí)間維持高強(qiáng)度的輸出。β-丙氨酸已被證明可以增強(qiáng)肌肉耐力。
許多人報(bào)告說，當(dāng)以8到15次為一組進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，他們能夠在健身房中多做一兩次。它還可以提高中到高強(qiáng)度的心血管運(yùn)動表現(xiàn)，如劃船和短跑，并防止運(yùn)動引起的乳華佗鎖精丸補(bǔ)陰還是補(bǔ)陽酸產(chǎn)生。
但這并不是唯一有用的補(bǔ)充。肌酸可提高功率輸出，運(yùn)動員經(jīng)常使用肌酸來增加高強(qiáng)度運(yùn)動能力和瘦體重，β-丙氨酸和肌酸是間歇訓(xùn)練者的必備品——但后者可能更為重要。
肌酸還有助于在劇烈運(yùn)動期間補(bǔ)充磷酸原或ATP/CP系統(tǒng)。因此，如果你在運(yùn)動鍛煉期間感到疲倦，補(bǔ)充肌酸可以幫助你保持高速運(yùn)動。
如果磷酸原系統(tǒng)中含有足夠的肌酸，你就有更好的機(jī)會在沖刺期間保持最大強(qiáng)度，并在沖刺之間適當(dāng)恢復(fù)。
注意
在沖刺訓(xùn)練前后30-60分鐘服用3到5克肌酸和2到3克β-丙氨酸將幫助你在給定的訓(xùn)練中更快地進(jìn)行沖刺以獲得更多。
所以，我們需要對HIIT，要有充足的認(rèn)知，并利用好它，讓你健康減脂減肥，讓你變得更健康！
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