海報設(shè)計 郁斐
在居家隔離抗疫期間，每一個人都應(yīng)該要保持健康的身體狀態(tài)——適當(dāng)運(yùn)動，就是最好的方式。
澎湃新聞記者就邀請了專正宗華佗鎖精丸業(yè)健身機(jī)構(gòu)Keep，推薦了一組由40多位權(quán)威健身教練共同打造的HIIT訓(xùn)練模式。
只要有一塊5平方米左右的客廳空地，然后每天花上13分鐘，就不僅可以充分燃脂，還可以強(qiáng)化自己的心肺功能。HIIT是居家健身好手段
在展示居家健身的訓(xùn)練方法之前，有必要先介紹一下HIIT到底是什么，有什么作用。
所謂的HIIT，其實(shí)就是High-intensity Interval Training，也就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
過去10年時間里，HIIT一直是運(yùn)動健身界的寵兒——HIIT的訓(xùn)練方式不僅可以在短時間內(nèi)高質(zhì)量地燃燒脂肪和卡路里，幫助訓(xùn)練者減脂塑形，它還可以幫助訓(xùn)練著改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。
加拿大麥克馬斯特大學(xué)的人體工學(xué)教授馬丁·吉巴拉博士和他的團(tuán)隊就曾通過實(shí)驗得出結(jié)論——經(jīng)過幾周的HIIT鍛煉后，運(yùn)動者的最大攝氧量獲得了提升，心肺功能提高了15%，這相當(dāng)于患心臟疾病的風(fēng)險降低了15%。此外，幾周的HIIT訓(xùn)練后，訓(xùn)練者肌肉細(xì)胞線粒體量會明顯提升——線粒體是細(xì)胞能量的生產(chǎn)中心，肌肉越健康，線粒體量越多。健康的肌肉能幫助身體合成分泌胰島素，減少了患糖尿病的風(fēng)險。
不僅如此，根據(jù)測試，每次訓(xùn)練之后，訓(xùn)練者的血壓和血糖都會有一定程度的下降。
不過，根據(jù)另一份此前發(fā)表于《Medicine&Science in 華佗鎖精丸正品旗艦店Exercise&Sport》的學(xué)術(shù)研究，HIIT相比于跑步和游泳這些運(yùn)動，對于運(yùn)動者的長期健康沒有明顯的改變，但是可以在幾周的短期之內(nèi)對身體健康帶來較為明顯的改善和幫助。
也就是說，對于要經(jīng)歷一周到兩周或者更長時間居家隔離的人們而言，HIIT是一個相當(dāng)理想的“應(yīng)急”鍛煉方式，不僅可以在有限的空間和短時間內(nèi)完成訓(xùn)練，而且可以改善體質(zhì)，抵御疾病。每天只要13分鐘，就能出汗燃脂
對于HIIT訓(xùn)練法，澎湃新聞記者此前邀請了專業(yè)的運(yùn)動健身機(jī)構(gòu)Keep，推薦了一組有40多位權(quán)威健身教練共同打造的HIIT訓(xùn)練模式。
它也是將整體訓(xùn)練分為三個循環(huán)，每個循環(huán)由10-12個動作組成，每個動作訓(xùn)練時間40秒，然后休息20秒進(jìn)行下一個動作，直到一個循環(huán)（10到12個動作）完成后，休息90秒，然后進(jìn)行第二個循環(huán)的練習(xí)，再次休息90秒之后，完成最后一個循環(huán)。
以下這10個動作，就是一套最基礎(chǔ)的HIIT訓(xùn)練，整套動作13分鐘完成。動作一：能量筒交替轉(zhuǎn)體起跳
動作要領(lǐng)：根據(jù)自己的身體狀況選擇重量合適的能量筒（或用想要重物代替），開始時，雙腳與肩同寬，深蹲時將能量筒下拉至身體左側(cè)。向上跳起的同時，將能量筒舉過頭頂。下落后，回到深蹲狀態(tài)，將能量筒下拉至身體右側(cè)。
重復(fù)次數(shù)：動作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動作二：半球V字對角手觸足
動作要領(lǐng)：開始時平躺在半圓平衡球上（若沒有平衡球則平躺于地面），背部和腰部與平衡球接觸。然后雙手伸直，依靠腹部的力量抬起左腿，用右手手掌接觸左腳腳尖，然后重新回到起始的姿勢，再依靠腹部力量抬起右腿，用左手手掌接觸右腳華佗鎖精丸保質(zhì)期腳尖。
重復(fù)次數(shù)：動作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動作三：半球俯身登山
動作要領(lǐng)：將半圓平衡球反置于地面（若沒有平衡球則雙手撐地），雙手撐住平衡球，保持俯臥撐的姿勢，然后向前蹬腿，膝蓋盡量上提。
重復(fù)次數(shù)：動作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動作四：大跨步俯臥登山
動作要領(lǐng)：雙手撐地做出俯臥撐的姿勢，然后左腿向左臂前方外側(cè)跨出，腳跟著地置于左手邊，隨后在左腿回到原位的同時跨出右腿，右腳同樣落在右手外側(cè)。
重復(fù)次數(shù)：動作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動作五：快速交替踩踏板
動作要領(lǐng)：找一個20cm到30cm的臺階或健身踏板（根據(jù)自己的能力選擇高度），然后保持上身正直，然后左右腳交替踩踏板。在踩踏板時，盡量保持上身的穩(wěn)定和平衡。
重復(fù)次數(shù)：動作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動作六：牛角包左右蹬轉(zhuǎn)
動作要領(lǐng)：選擇適合自己重量的牛角包（若沒有牛角包則選擇相應(yīng)的重物），雙腳分開稍微寬于雙肩，然后左腳用力向右側(cè)蹬，上身抱著牛角包向右轉(zhuǎn)動，然后右腳用力向左蹬，身體再向左側(cè)轉(zhuǎn)動。
重復(fù)次數(shù)：動作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動作七：前后交替扶能量筒
動作要領(lǐng)：選擇適合的能量筒，開始時用右手扶著能量筒，將其垂直放于地面。然后向前邁出兩步后隨即做一個弓步，同時將能量筒傾斜放下，與地面保持15度左右夾角。再恢復(fù)到初始動作，用左手扶能量筒，進(jìn)行弓步。
重復(fù)次數(shù)：動作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動作八：手觸踏板跳
動作要領(lǐng)：找一個20cm到30cm的臺階或健身踏板（根據(jù)自己的能力選擇高度），開始時下蹲用雙手觸碰踏板，上身保持正直，然后起身時跳上臺階。
重復(fù)次數(shù)：動作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動作九：障礙架之字跳華佗鎖精丸正品在哪賣
動作要領(lǐng)：交錯擺放三個障礙架，盡量雙腳并攏，跳過障礙架，每一次起跳落地后盡量不要有太長的休息時間緊接著跳下一個障礙架。
重復(fù)次數(shù)：動作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。動作十：障礙架高抬腿跑
動作要領(lǐng)：將三個障礙架一排放好，開始時站在障礙架的一側(cè)，高抬腿從左往右依次跨過障礙架，完成后立刻從右往左高抬腿跨回去。
重復(fù)次數(shù)：動作反復(fù)持續(xù)40秒，然后休息20秒。小貼士：
HIIT并非人人都適合，但可以循序漸進(jìn)嘗試
必須注意的是，HIIT雖然訓(xùn)練花費(fèi)的時間少，但是由于強(qiáng)度比較高，不一定人人都適合這樣訓(xùn)練。
“HIIT訓(xùn)練對很多人而言，并不是一個舒適的過程，如果你付出110%的能量，你很可能會在訓(xùn)練途中覺得惡心，所以究竟是否適合你需要你去嘗試體會�！�
加拿大麥克馬斯特大學(xué)的人體工學(xué)教授馬丁·吉巴拉博士解釋道，HIIT只是一種訓(xùn)練方式，它簡單到可以復(fù)制在動感單車訓(xùn)練、游泳甚至跑步（交替沖刺跑）中，但關(guān)鍵詞就是高強(qiáng)度和間歇。
“如果你的心臟不好，那么最高強(qiáng)度訓(xùn)練不能超過持續(xù)20秒�！辈贿^，這套由40多位權(quán)威健身教練和科研人員做推薦的13分鐘HIIT訓(xùn)練，就是通過多層次的強(qiáng)度沖擊促進(jìn)身體燃脂，并且通過多場景的訓(xùn)練模式提高訓(xùn)練的樂趣并且促進(jìn)身體每個部分的訓(xùn)練。
也就是說，它可以幫助更多沒有太高訓(xùn)練基礎(chǔ)并且希望在家運(yùn)動的健身者，進(jìn)行有效燃脂和提高心肺能力。
但教練們依舊建議，在訓(xùn)練之前先了解自己的心肺能力，通過“每個動作減半”的方式來考察自己能否適應(yīng)，然后循序漸進(jìn)，完成完整的一套訓(xùn)練。
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