大家好，我是德群健身，今天和大家分享一下如何解鎖單手引體向上，單引是街健五大神技之一，為了讓大家對(duì)單引的難度有個(gè)直觀的認(rèn)識(shí)，首先我將五大神技按由易到難排個(gè)序：雙力臂-順風(fēng)旗-前水平-單引-俄挺（個(gè)人看法），街健愛(ài)好者一般最先解鎖的就是雙力臂，解鎖了五大神技之一，也就算達(dá)到了街健的入門(mén)級(jí)別，否則，玩玩單雙杠那只能說(shuō)是鍛煉身體而已，解鎖了雙力臂之后，另外幾個(gè)神技很多人幾年都解鎖不了其一，有人甚至認(rèn)為單引和俄挺沒(méi)有先天條件可能一輩子都不可能完成。
今天寫(xiě)這個(gè)文章的目的就是給大家打打氣，單引并不是大家想像的這么不可思議，簡(jiǎn)單介紹一下我的單引歷程，本人70后，2020年三月開(kāi)始健身，剛開(kāi)始只能做5個(gè)姿態(tài)特別難看的引體向上，到2020年10月底我已經(jīng)可以做22個(gè)相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上了，2021年5月，我連續(xù)解鎖了雙力臂、華佗鎖精丸大盒包裝的在哪買(mǎi)單引（嚴(yán)格來(lái)說(shuō)并非標(biāo)準(zhǔn)的單引，跳躍上杠帶了一點(diǎn)慣性啟動(dòng)），也許有人會(huì)說(shuō)，你能做22個(gè)引體向上，不說(shuō)單引，雙力臂應(yīng)該早就解鎖了吧，怎么可能到了今年5月份才解鎖？因?yàn)槲抑雷鋈魏紊窦级际且A(chǔ)力量支撐的，所以去年我一直就做基礎(chǔ)力量—拉力和推力以及核心的訓(xùn)練，也從來(lái)沒(méi)有去嘗試過(guò)，會(huì)雙力臂的健友應(yīng)該知道，雙力臂其實(shí)除了強(qiáng)大的基礎(chǔ)力量之外，還是要有一個(gè)階段的適應(yīng)性（技巧）訓(xùn)練的，所以我一直到了能做22個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上（去年的22個(gè)不標(biāo)準(zhǔn)）、30個(gè)雙杠臂屈伸的時(shí)候，21年5月覺(jué)得自己的基礎(chǔ)夠了才去嘗試雙力臂和單引，周?chē)笥讯加X(jué)得納悶了，他怎么一下子就會(huì)倆神技了？有句話說(shuō)得好“功到自然成”，基礎(chǔ)力量到了，做什么都事半功倍，周邊很多朋友引體向上做不了20個(gè)、臂屈伸做不了30個(gè)卻都在練俄挺，我華佗鎖精丸大藥房有么的想法是，只要我的臂屈伸沒(méi)有達(dá)到40個(gè)以上，肩部力量沒(méi)有自我感覺(jué)良好，我就會(huì)一直老老實(shí)實(shí)的練基礎(chǔ)，堅(jiān)決不去碰它。
現(xiàn)在我和大家聊一下我的單手引體向上是怎么煉成的（習(xí)慣說(shuō)我自己解鎖了，我前面有視頻，基本上還過(guò)得去，爭(zhēng)取再過(guò)二、三個(gè)月上一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的單引），我也建議大家先達(dá)到20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上的數(shù)量再來(lái)嘗試，另外，我的體重是70公斤，我負(fù)重雙手引體向上的極限可以拉42公斤，也就是可以加自重的百分之六十，所以不要相信有人說(shuō)要拉起自重2倍才能做單引，達(dá)到以上基礎(chǔ)的健友，可以按我下面的訓(xùn)練方法訓(xùn)練。
一.單手懸掛單杠，說(shuō)來(lái)不信，我能做20多個(gè)引體向上，第一次單臂吊杠右手超不過(guò)10秒，左手甚至不到5秒，身體還不能穩(wěn)定，一直在打轉(zhuǎn)，其實(shí)這是一個(gè)適應(yīng)性過(guò)程，因此每次吊杠的同時(shí)我收緊肩胛和核心努力保持平衡，每天三組，組間休息2分鐘，每次吊到力竭自然下杠，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練很快（半個(gè)月不到）我右手就能吊20秒以上，左手15秒以上（我左手還做不了單引），如果以后想嘗試做更多個(gè)單引，懸掛我還會(huì)繼續(xù)鍛煉到更長(zhǎng)的時(shí)間，畢竟單手的抓握力都不夠，怎么可以拉得上去？
二.肩胛啟動(dòng)訓(xùn)練，當(dāng)我單手懸掛時(shí)間夠長(zhǎng)后，我就嘗試往上拉，結(jié)果發(fā)現(xiàn)和引體向上的發(fā)力模式完全不同，根本就啟動(dòng)不了，經(jīng)過(guò)參考資料，我就開(kāi)始練習(xí)啟動(dòng)的發(fā)力方式，具體是：?jiǎn)问值醺埽直鄞蛑�，沉肩，往后收緊肩胛骨，帶動(dòng)整個(gè)肩部有一個(gè)小小的往上的位移，再慢慢放松讓它降下來(lái)，如此反復(fù)體驗(yàn)一下單引的啟動(dòng)感覺(jué)，每天3組，每組練習(xí)啟動(dòng)5-10次，大概半個(gè)月左右我就能拉起單引的前半程。
三，單臂屈臂靜態(tài)維持：當(dāng)我能啟動(dòng)也能拉到一半（前半程），但是后半程再也上不去了，別急，能拉20個(gè)引體向上，拉力是夠的，也就是一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，畢竟咱平常練習(xí)引體都是動(dòng)態(tài)的拉力，而單手的力量不可能像雙手那樣快速、有力地拉起，初學(xué)者都是艱難緩慢地拉起，所以我們?nèi)钡木褪且粋�(gè)后續(xù)力量（也可以說(shuō)是靜態(tài)維持力量），我是這樣解華佗鎖精丸是什么牌子決的，雙手拉上去下巴過(guò)杠后放掉一只手，讓另外一只手努力保持靜態(tài)維持直至力竭掉下來(lái)為止，每天可以做2-3組，左右手輪換，這樣我大概練了10天左右。
經(jīng)過(guò)以上三種訓(xùn)練后，我開(kāi)始嘗試單手全程引體向上了，結(jié)果發(fā)現(xiàn)還不能下巴過(guò)杠，原因是最后一點(diǎn)距離已經(jīng)力竭了，某天，我想，何不借一點(diǎn)力？于是我找了一個(gè)高杠，跳上去單手抓杠的一瞬間快速發(fā)力（發(fā)力慢了等于二次發(fā)力，也是沒(méi)有幫助的），居然拉過(guò)了下巴！
今天和大家分享了一下單引的進(jìn)階過(guò)程，沒(méi)有炫耀的意思，只是想讓大家少走一點(diǎn)彎路，同時(shí)告訴大家，五大神技固然有一點(diǎn)技術(shù)成分，但是主要還是力量基礎(chǔ)，基礎(chǔ)不到一定的程度還是老老實(shí)實(shí)地練習(xí)基礎(chǔ)吧，好高騖遠(yuǎn)有時(shí)可能得不償失！受傷了，街健之路也就結(jié)束了，最后對(duì)自己這個(gè)非標(biāo)的華佗鎖精丸里面是什么顏色的單手引體向上做個(gè)總結(jié)，要靠跳躍借力啟動(dòng)發(fā)力說(shuō)明我的啟動(dòng)力量還是差一點(diǎn)，我會(huì)繼續(xù)按第二點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練，爭(zhēng)取早日做一個(gè)，甚至更多的標(biāo)準(zhǔn)單引呈現(xiàn)給大家
我是德群健身，覺(jué)得以上分享對(duì)您有幫助的可以關(guān)注我，有更多的經(jīng)驗(yàn)我會(huì)隨時(shí)分享給大家，謝謝！
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